Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή (PMDD). Ανακαλύψτε πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της διαταραχής της εμμηνορροϊκής διάθεσης με ενσυναίσθηση και κατανόηση.

Οι ορμονικές αλλαγές είναι μια φυσιολογική κατάσταση για πολλές γυναίκες. 

Η  διαταραχή της εμμηνορροϊκής διάθεσης, που συχνά αναφέρεται ως Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική διαταραχή (PMDD), είναι μια κατάσταση που επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και τη συνολική ευεξία. Ενώ μπορεί να βιώνεται ως μια συντριπτική κατάσταση, η κατανόηση του PMDD και η εξερεύνηση στρατηγικών αντιμετώπισης μπορεί να φέρει ανακούφιση.

Ας δούμε τι κάνει αυτή την κατάσταση μοναδική και πώς μπορείτε να κάνετε βήματα προς μια πιο υγιή, πιο ευτυχισμένη ζωή.

Τι είναι η διαταραχή της Εμμηνορροϊκής Διάθεσης;

Η διαταραχή της Εμμηνορροϊκής Διάθεσης, ή PMDD, είναι μια σοβαρή μορφή Προεμμηνορρυσιακού Συνδρόμου (PMS) που επηρεάζει τη συναισθηματική και σωματική υγεία τις ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση. Σε αντίθεση με τα τυπικά συμπτώματα PMS, το PMDD παρεμβαίνει σημαντικά στην καθημερινή ζωή, τις σχέσεις και την ψυχική υγεία.

Συναισθηματικά συμπτώματα όπως εναλλαγές διάθεσης, ευερεθιστότητα ή λύπη συχνά συνδυάζονται με σωματική δυσφορία όπως κόπωση, φούσκωμα ή πονοκεφάλους.

Αυτή η διαταραχή δεν χαρακτηρίζει απλώς μια γυναίκα ως «υπερβολικά ευαίσθητη» ή «κυκλοθυμική». Είναι μια ιατρικά αναγνωρισμένη κατάσταση που απαιτεί κατανόηση και φροντίδα.

Έρευνες δείχνουν ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου αλληλεπιδρούν με τα επίπεδα σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση. Αυτή η αλληλεπίδραση προκαλεί συχνά τα σοβαρά συμπτώματα που σχετίζονται με την διαταραχή της Εμμηνορροϊκής Διάθεσης, ή PMDD.

Αιτίες και Παράγοντες Κινδύνου

Η ακριβής αιτία του PMDD παραμένει θέμα έρευνών, αλλά πιστεύεται ευρέως ότι προέρχεται από την αυξημένη ευαισθησία στις ορμονικές αλλαγές. Αυτή η ευαισθησία μπορεί να διαταράξει τη χημεία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα τα επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.

Οι παράγοντες κινδύνου για PMDD περιλαμβάνουν:

• Προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό PMS ή PMDD.
• Ιστορικό κατάθλιψης, άγχους ή άλλων διαταραχών της διάθεσης.
• Στρεσογόνα γεγονότα της ζωής ή τραύμα.
• Παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης ή οι διαταραχές του ύπνου μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Αν και η αιτία δεν είναι πλήρως κατανοητή, η αναγνώριση αυτών των παραγόντων κινδύνου μπορεί να βοηθήσει τα άτομα και τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να αναγνωρίσουν την PMDD πιο αποτελεσματικά.

Συμπτώματα διαταραχής της εμμηνορροϊκής διάθεσης

Τα συμπτώματα του PMDD μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, αλλά συχνά περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό συναισθηματικών και σωματικών προκλήσεων.

Συναισθηματικά συμπτώματα:

• Έντονες εναλλαγές διάθεσης ή ευερεθιστότητα.
• Αισθήματα απελπισίας ή λύπης.
• Αυξημένο άγχος ή ένταση.
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή αίσθημα υπερέντασης.
• Έλλειψη ενδιαφέροντος για καθημερινές δραστηριότητες ή σχέσεις.

Σωματικά συμπτώματα:

• Επίμονη κόπωση ή χαμηλή ενέργεια.
• Αλλαγές στα πρότυπα ύπνου (αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος).
• Πονοκέφαλοι, φούσκωμα ή ευαισθησία στο στήθος.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στους μυς.

Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου (την εβδομάδα ή δύο πριν από την έμμηνο ρύση) και υποχωρούν εντός λίγων ημερών από την έναρξη της περιόδου. Για μια διάγνωση PMDD, αυτά τα συμπτώματα πρέπει να επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινή ζωή και να επανεμφανίζονται με συνέπεια σε κάθε κύκλο.

Διάγνωση PMDD

Η διάγνωση του PMDD απαιτεί μια άμεση επίσκεψη σε γιατρό. Περιλαμβάνει την παρακολούθηση των συμπτωμάτων σε τουλάχιστον δύο εμμηνορροϊκούς κύκλους για να επιβεβαιώσει ένα σταθερό μοτίβο. Ο ειδικός γιατρός, μπορεί επίσης να αποκλείσει άλλες καταστάσεις όπως διαταραχές του θυρεοειδούς, κατάθλιψη ή άγχος για να διασφαλίσει την ακριβή διάγνωση.

Στρατηγικές αντιμετώπισης για την καθημερινή ζωή

Το να ζεις με PMDD ή διαταραχή της εμμηνορροϊκής διάθεσης μπορεί να πολύ δύσκολο, αλλά η εφαρμογή πρακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή πιο διαχειρίσιμη. Αυτές οι προσεγγίσεις όχι μόνο σας βοηθούν να διαχειριστείτε τις δύσκολες μέρες, αλλά σας δίνουν επίσης τη δυνατότητα να αναλάβετε τον έλεγχο της ευημερίας σας.

1 – Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του PMDD είναι να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας με συνέπεια. Κατανοώντας πότε και πώς εμφανίζονται τα συμπτώματά σας, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να εντοπίσετε μοτίβα που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.

Χρησιμοποιήστε περιοδικά ή εφαρμογές: Καταγράψτε καθημερινά τις συναισθηματικές και σωματικές σας εμπειρίες, σημειώνοντας τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και το χρόνο τους. Εφαρμογές όπως το Clue, το Flo ή το Period Tracker μπορούν να κάνουν αυτή τη διαδικασία απλή και ενημερωτική.

Αναγνωρίστε τα ερεθίσματα: Με την πάροδο του χρόνου, η παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε παράγοντες όπως ορισμένα τρόφιμα, στρεσογόνους παράγοντες ή συνήθειες τρόπου ζωής που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Η συνειδητοποίηση είναι το πρώτο βήμα προς την αλλαγή.

Μοιραστείτε το με το γιατρό σας: Ένα λεπτομερές ιστορικό συμπτωμάτων μπορεί να είναι πολύτιμο κατά τη διάρκεια των ιατρικών επισκέψεων, βοηθώντας σε πιο ακριβείς διαγνώσεις και προσαρμογές της θεραπείας.

2 – Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης

Η αντιμετώπιση του PMDD μπορεί να είναι μια προσωπική υπόθεση, αλλά δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας. Ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης μπορεί να προσφέρει συναισθηματική ανακούφιση και πρακτικές συμβουλές.

Μιλήστε με αγαπημένα πρόσωπα: Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με έμπιστους φίλους ή μέλη της οικογένειας. Εξηγήστε πώς σας επηρεάζει το PMDD, ώστε να κατανοήσουν καλύτερα τις ανάγκες σας.

Εγγραφείτε σε Ομάδες Υποστήριξης: Οι διαδικτυακές και αυτοπροσώπως ομάδες υποστήριξης προσφέρουν έναν ασφαλή χώρο για να συνδεθείτε με άλλους που αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις. Η κοινή χρήση ιστοριών και στρατηγικών μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στη συναισθηματική σας ευημερία.

Υποστήριξη συντρόφου: Εάν είστε σε σχέση, εκπαιδεύστε τον σύντροφό σας σχετικά με το PMDD. Η σαφής επικοινωνία σχετικά με τα συμπτώματά σας και τον τρόπο με τον οποίο εκδηλώνονται μπορεί να ενισχύσει την ενσυναίσθηση και να μειώσει τις παρεξηγήσεις.

3 – Εξασκηθείτε στη διαχείριση του άγχους

Το άγχος μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα PMDD, καθιστώντας τη διαχείριση του άγχους ζωτικό μέρος της εργαλειοθήκης σας για την αντιμετώπιση. Οι απλές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να κάνουν θαύματα για τη διάθεσή σας και την πνευματική σας διαύγεια.

Mindfulness και διαλογισμός: Η ενασχόληση με πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως καθοδηγούμενος διαλογισμός ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε το άγχος. Εφαρμογές όπως το Calm ή το Headspace προσφέρουν προσβάσιμες επιλογές για να ξεκινήσετε.

Γιόγκα και διατάσεις: Η ήπια γιόγκα ή οι ρουτίνες διατάσεων μπορούν να χαλαρώσουν το σώμα σας και να ανακουφίσουν την ένταση. Ακόμη και λίγα λεπτά προσεκτικής κίνησης μπορούν να αλλάξουν τη διάθεσή σας.

Περίπατοι στη φύση: Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους έχει αποτέλεσμα γείωσης. Ένας σύντομος περίπατος σε ένα πάρκο ή σε φυσικό περιβάλλον μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση και να σας προσφέρει ψυχική επαναφορά.

4 – Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Όταν τα συμπτώματα είναι στο αποκορύφωμά τους, ακόμη και οι απλές εργασίες μπορεί να μοιάζουν βουνό. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων και η προσαρμογή των προσδοκιών σας μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε με ηρεμία αυτές τις δύσκολες μέρες.

Δώστε προτεραιότητα στις εργασίες: Εστιάστε σε βασικές δραστηριότητες και αφήστε τις μη επείγουσες ευθύνες να περιμένουν. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων με μόνο 2-3 βασικές εργασίες μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε υπερβολικοί.

Ανάλυση δραστηριοτήτων: Διαχωρίστε μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερα, διαχειρίσιμα βήματα. Η ολοκλήρωση έστω και ενός βήματος μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης.

Γιορτάστε μικρές νίκες: Αναγνωρίστε τις προσπάθειές σας, όσο μικρές κι αν είναι. Η πρόοδος είναι πρόοδος και κάθε μικρό βήμα έχει σημασία.

                                         

5 – Υιοθετήστε μια ρουτίνα αυτοφροντίδας

Το να αφιερώνετε χρόνο για αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι απλώς πολυτέλεια - είναι αναγκαιότητα κατά τη διαχείριση της PMDD. Μια σταθερή ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης σας βοηθά να επαναφορτιστείτε σωματικά, συναισθηματικά και διανοητικά.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας: Επιδοθείτε σε δραστηριότητες που σας ηρεμούν, όπως ένα ζεστό μπάνιο, ακούγοντας μουσική ή διαβάζοντας ένα αγαπημένο βιβλίο.

Δημιουργικές διεξόδους: Το να εκφραστείτε μέσω της τέχνης, της συγγραφής ή άλλων δημιουργικών χόμπι μπορεί να είναι θεραπευτικό. Σας επιτρέπει να επεξεργάζεστε συναισθήματα και να βρίσκετε χαρά σε μικρές στιγμές.

Υγιή όρια: Μάθετε να λέτε όχι σε δραστηριότητες ή δεσμεύσεις που εξαντλούν την ενέργειά σας. Η προστασία του χρόνου και της ενέργειάς σας είναι μια πράξη αυτοσεβασμού.

6 – Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για το PMDD, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσης, της αύξησης της ενέργειας και της μείωσης της σωματικής δυσφορίας. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείπετε τις προπονήσεις κατά τη διάρκεια των δύσκολων ημερών, το να παραμένετε δραστήριοι -ακόμη και ελαφρά- μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Επιλογές χαμηλού αντίκτυπου: Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το Pilates είναι ήπιες για το σώμα και αποτελεσματικές για τη ρύθμιση της διάθεσης.

Συνέπεια πάνω από Ένταση: Εστιάστε στη συνέπεια και όχι στις προπονήσεις υψηλής έντασης. Ακόμη και μια συνεδρία 10 λεπτών μπορεί να έχει αξιοσημείωτα οφέλη.

Κάντε το Διασκεδαστικό: Επιλέξτε δραστηριότητες που πραγματικά απολαμβάνετε, είτε πρόκειται για χορό, κηπουρική ή ποδηλασία. Όσο πιο ευχάριστη είναι η δραστηριότητα, τόσο πιο εύκολο είναι να την παραμείνετε.

7 – Ασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Το να ζεις με PMDD μπορεί να είναι δύσκολο, επομένως είναι σημαντικό να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει το να αναγνωρίζεις ότι κάνεις το καλύτερο δυνατό σε μια δύσκολη κατάσταση και να δίνεις χάρη στον εαυτό σου όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα σχεδίασες.

Πρόκληση αρνητικών σκέψεων: Αντικαταστήστε την αυτοκριτική με επιβεβαιωτικές δηλώσεις όπως: «Κάνω το καλύτερό μου» ή «Είναι εντάξει να έχεις μια δύσκολη μέρα».

Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας ευγενικά: Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν στενό φίλο – προσφέροντάς σας υποστήριξη, ενθάρρυνση και κατανόηση.

Αναγνωρίστε τη δύναμή σας: Θυμηθείτε, η ζωή με PMDD απαιτεί ανθεκτικότητα. Γιορτάστε την ικανότητά σας να πλοηγείστε σε αυτές τις προκλήσεις και να αναζητήσετε λύσεις.

8 – Ζητήστε την επαγγελματική βοήθεια 

Εάν τα συμπτώματα της PMDD αισθάνονται ανεξέλεγκτα, μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Οι θεραπευτές, οι σύμβουλοι και οι ψυχολόγοι, μπορούν να προσφέρουν προσαρμοσμένες στρατηγικές για να σας υποστηρίξουν.

 Ενσωματώνοντας αυτές τις πρακτικές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να μειώσετε την ένταση των συμπτωμάτων, να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας και να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα για το μέλλον.

FOLLOW ME ON FACEBOOK

FOLLOW ME ON ISTAGRAM